Денеңизди дайыма жакшы формада кармап туруу үчүн фитнес клубга баруу керекпи? Болгону бир нече жыл мурун бул суроого “ооба” деп жооп берсек, бүгүнкү күндө фитнес-центрлерге баруудан баш тартып, үй шартында фитнес тандоону (үй шартында арыктоо үчүн көнүгүүлөр) көбөйүүдө. Эреже катары, мунун бир нече себептери бар:
- Биринчиден, акчаны үнөмдөө. Фитнес клубга жазылуу арзан ырахат эмес.
- Экинчиден, убакытты үнөмдөө. Фитнес-клуб үйүңүздүн жанында жайгашкан күндө дагы, сиз дагы эле жолдо бир аз убакыт өткөрүшүңүз керек болот.
- Үчүнчүдөн, инвентаризациянын болушу. Үй шартында фитнес үчүн керектүү нерселердин баарын каалаган шаардан сатып алса болот.
- Төртүнчүдөн, маалыматтын жеткиликтүүлүгү. Интернетте сиз оңой таба аласыз көнүгүүлөр арыктоо үчүн, комплекси үчүн үйгө, жана башкалар, бирок бул жерде минус. Фитнес темасы боюнча көптөгөн маалыматтар ишенимсиз. Ошондуктан, бул макалада биз карап чыгабыз натыйжалуу ыкмаларын арыктоо үй шартында.
Үйдө фитнес үчүн көнүгүүлөрдүн топтому
Көз карандысыз фитнес программасынын негизин салмаксыз көнүгүүлөр түзөт, ал эми тренажер залдарында алар негизинен кошумча салмак менен иштешет (гантелдер, экспандерлер, тулкулар жана башкалар). Эгерде сиздин максатыңыз арыктоо жана булчуңдардын тонусун сактоо болсо, анда модалуу тренажерлорду колдонуунун кажети жок; үй шартында көнүгүүлөр комплексин колдонуп, майды күйгүзүүгө гана эмес, булчуңдарды чыңдоо үчүн жетиштүү.
Фитнес сабактары ысытуу менен башталышы керек. Алгачкы беш мүнөттө кадимки чуркоо менен аркан менен секирүү менен кезектешип туруу керек. Бул көнүгүүлөрдөн кийин тизелерди тез көтөрүү жана секирүү приседалары жүргүзүлөт. Аларды туура аткаруу маанилүү: бутту капталга жайып, приседанияга түшүрүү. Сиздин сандар полго параллель болушу керек. Бутуңуз менен түртүңүз жана колуңузду көтөрүп, секирип, анан приседаңызга кайтыңыз. Жыйырма секиргенден кийин эс аласың.
Акыркы беш мүнөт согончогу менен чуркоо, ошондой эле ичтин кренчтери. максималдуу натыйжага жетүү үчүн, ал бир нече кайталоону аткаруу керек. Көнүгүүлөрдү толук кыймыл менен аткарыңыз.
Бардык булчуң топтору үчүн көнүгүүлөр
Беш күндүк комплекс бардык булчуң топторун иштеп чыгууну камтышы керек. Белди бекемдөө үчүн дубалдан 10 жолу, полдон 5 жолу отжимания жасоо керек. Андан кийин тактай көнүгүүлөрүн жасап, 2-3 мүнөт туруу керек, акырындык менен убакытты бешке чейин көбөйтүү керек. Бул көнүгүү сиздин ылдыйкы курсагыңызды эң сонун тарттырып, ичиңизди иштетет. Андан кийин ар кандай багытта бурулат, ал фитболдо аткарылат. Жүктү жылдырбоо үчүн жамбаштын түшүп калбасын текшериңиз. Буруу 15-20 кайталоо үчүн жасалышы керек.
Андан кийин 15-20 жолу приседания жана тик туруп өпкө. Алардын жардамы менен сиз бөксө булчуңуңузду бекемдеп, буттарыңызды насостой аласыз. Бул комплекс ошондой эле 20-25 жолу аткарылышы керек болгон буттун төрт буту менен селкинчектерин камтыйт.
Колду бекемдөө үчүн 1 кг гантельдер керек болот. Биринчи көнүгүү бицепсти иштетүүгө багытталган. Чыканактарды капталга басып, дене кыймылсыз болушу керек. Идея - колуңузду ийип, түздөө. 10-25 жолу аткарыңыз.
Трицепсти төмөнкүдөй бекемдейбиз: түшүрүлгөн колдорубузду башыбыздын артына көтөрүп, чыканактан бүгөбүз. Бул көнүгүүлөрдү 15 жолу жасайбыз.
Аптасына канча жолу машыгуу керек?
Ашыкча салмактан арылуу үчүн организм мүмкүн болушунча көп калорияларды күйгүзүшү керек. Кесипкөй тренерлер жумасына беш жолу үйдө арыктоо үчүн көнүгүүлөрдү жасоону сунушташат, анын ичинде күч машыгуулары жана кардио.
Үй шартында дене-бойду чыңдоодон тышкары, программага сыртта чуркоо, велоспорт менен машыгуу, тредмилде, лыжа тебүү, түндүк жана үзгүлтүксүз басуу, сууда сүзүү зарыл. Бул кардио көнүгүүлөр арыктоого жана фигураны тонустоого жардам берет.
Натыйжаларга жетүү үчүн канча убакыт машыгуу керек?
Биз буга чейин эки түрү бар экенин түшүндүм: күч жана кардио. Алардын ар бири концентрацияны жана күч-аракетти талап кылат.
Кардио машыгуу жок дегенде 30 мүнөткө созулушу керек жана бир сааттан ашык эмес. Мисалы, 7 мүнөт муундарды жууруп, андан кийин 25 мүнөт чуркоо же башка кардио көнүгүүлөр. Аягында беш мүнөт сунуу керек. Бул кардио машыктыруу үчүн бир вариант, бирок сиз башкасын колдоно аласыз. Тренингдин минималдуу убактысы 30 мүнөт, эң көп дегенде бир саат экенин унутпаңыз.
Энергетика комплекси 45 мүнөттөн кем эмес, бир жарым сааттан ашпайт. Комплекттер менен көнүгүүлөрдүн ортосундагы эс алуу убактысы сиздин машыгуу программасына жараша болот. Көбүнчө арыктоо үчүн физикалык көнүгүүлөрдүн үй комплекси 45 секунддан ашык эмес кайталануулардын ортосундагы эс алууну, ал эми көнүгүүлөрдүн ортосунда - бир жарым мүнөттөн ашык эмес.
Инвентаризация
Машыгуу программаңыздын пайдалуулугу сиздин спорттук шайманыңызды тандоо канчалык кеңири экендигине жараша болот. Үйдө бир эле учурда бир нече тренажерлорду жайгаштыруу мүмкүн эмес, андыктан кандай жабдууларды сатып алуу керектигин чечишиңиз керек. Эгерде сиз чуркоо, сууда сүзүү же басууну кардио көнүгүү катары тандасаңыз, анда көнүгүү велосипеддерин же чуркоо жолдорун сатып албашыңыз керек. Анын ордуна, сиз күч көнүгүүлөрү үчүн жабдууларды коопсуз жайгаштырсаңыз болот.
Үй шартында майларды күйгүзүүчү машыгууларды өткөрүү сизге ыңгайлуу болсо, анда тредмил же тренажер сатып алышыңыз керек. Алардын баасы, албетте, аз эмес, бирок фитнес-борборго жазылуу дагы деле кымбатка турат. Эгерде сиз кымбат баалуу жабдууларга чоң сумманы салууга даяр болбосоңуз, анда биз сизге бюджеттик кардио аппаратты - секирүү жипти сатып алууну кеңеш кылабыз. Анын пайдасы чуркоодон кем эмес, анын баасы бир нече эсе аз. Биз кардио машыгуу үчүн жабдууларды иргеп чыктык, эми күч машыгуусуна өтөбүз.
Үй шартында арыктоо үчүн физикалык көнүгүүлөр, кардиологиялык жабдуулардан тышкары, төмөнкү жабдууларды камтыйт:
- Эки гантел. Кошумча салмакты оңой эле тууралоо үчүн алар жыйыла турган болсо жакшы болот. Ар бир гантелдин салмагы толук жыйналганда 5 килограммдан ашпайт.
- Velcro салмактары. Алардын жардамы менен курсак жана санда арыктоо үчүн физикалык көнүгүүлөр алда канча натыйжалуу болот.
- Резина мат. Бул жатып көнүгүүлөр үчүн пайдалуу, мисалы, ичтин булчуңдарын насостоо үчүн.
- Фитбол. Ар бир топтому мыкты көнүгүүлөр арыктоо үчүн бул сонун тренажердун машыгуусуз толук эмес. Бул бышык резинадан жасалган чоң шар. Боюңузга жараша фитболду тандоо керек, антпесе машыгууңуздан эч кандай эффект болбойт.
Үйдө фитнес сабактары үчүн окуу программасын кантип түзүүгө болот?
Интернетте сапатсыз окуу программалары көп экенин айтып өттүк. Жакшы фитнес программасын жаманынан айырмалоо жана аны кантип түзүүнү үйрөнүү үчүн үйдөгү фитнес программасын түзгөн бир нече принциптерди билишиңиз керек:
- Машыгуу комплекси көп кайталануучу жана статикалык көнүгүүлөрдү камтышы керек. Биринчилери бир ыкмада 15 жолу аткарылат. Статикалык көнүгүүлөр белгилүү бир убакытка булчуңдардын жыйрылышына багытталган.
- Ар бир булчуң тобу жумасына бир жолу машыгуудан өтүшү керек.
- Көнүгүүлөрдүн ортосундагы эс алуу эки мүнөттөн ашпоого тийиш.
- мамиленин ортосундагы эс алуу - 45 секунддан ашык эмес.
Булар жакшы үй фитнес машыгуу программасынын негизин түзгөн төрт негизги принциптер.
Белгилей кетчү нерсе, бардык күч машыгуу программаларын эки топко бөлүүгө болот: райондук машыгуу жана сплит.
Айланалык машыгуу
Физикалык көнүгүүлөр арыктоо үчүн үй шартында жүргүзүлүшү мүмкүн круговой системада, башкача айтканда, жок тыныгуу ортосундагы көнүгүүлөр. Мисалы, сиздин машыгуу схемаңыз беш көнүгүүдөн турат. Биринчи көнүгүүлөрдү бүтүрүп, дароо экинчисине (эс алуусуз), андан кийин үчүнчүсүнө жана бешөөнү тең аткарганга чейин өтөсүз. Андан кийин 2-3 мүнөт эс алып, дагы бир көнүгүүлөрдөн өтөсүз. Машыгуу программасы 3-5 айлампадан турушу мүмкүн.
Кандай көнүгүүлөрдү машыгуу схемасына киргизүү керек?
Булар болушу мүмкүн көнүгүүлөр арыктоо үчүн ичтин жана капталдардын үй шартында, мисалы, приседаний, отжимание, lunge, crunches жана башкалар. Алардын ар бири ар кандай булчуң топторуна багытталган абдан маанилүү.
Бөлүнгөн программа
Райондук машыгуудан айырмаланып, бөлүнгөн программа топтомдордун ортосунда эс алууга мүмкүнчүлүк берет. Мисалы, бүгүн сиз ичтин булчуңдарын, колду жана бөксө булчуңдарын иштеткен комплексти жасашыңыз керек. Бул үчүн ар бир аймак үчүн үч көнүгүү жасап, 20 кайталоо керек.
Биринчиден, сиз бөксө көнүгүүлөрүнүн бир топтомун жасап, андан кийин 45 секунд эс алып, ошол эле көнүгүүлөрдүн дагы бир топтомун жасашыңыз керек. Бир көнүгүүнүн үч топтомун аткаргандан кийин, тыныгуу (бир жарым-эки мүнөт) жана улантуу керек. Көнүгүүлөр арыктоо үчүн (комплекси үй үчүн) ылайык сплит-программасы, биринчи кезекте багытталган сактоого сиздин булчуңдардын тонуста. Ашыкча салмактан арылуу үчүн бул программа кардио машыгуу менен толукталышы керек. Муну дайыма эстеп жүрүңүз!
Жыйынтыктап көрөлү
Эми сиз үйдөгү машыгууларды кантип туура түзүүнү жана машыгуу программасын тандоо үчүн үйдө арыктоо үчүн кандай физикалык көнүгүүлөрдү билесиз. Эсиңизде болсун, жакшы көрсөткүч 50% гана машыгуудан көз каранды, ийгиликтин жарымы туура тамактанууга таандык.